ご飯でたんぱく質を効率よく摂取するコツ５選を解説！｜プチ糖質制限

たんぱく質は、食事で体脂肪を燃焼するには欠かせない栄養です。

ただ普段の食事では、意識をしないと必要量を摂取するのは難しいでしょう。

普段の食事でたんぱく質をしっかりと摂っていくには、いくつかのコツがあります。

この記事では、ご飯でたんぱく質を効率よく摂るコツについて解説します。この記事は５分で読めます。

この記事で言いたいこと

たんぱく質は食事で体脂肪を燃やすのに必要不可欠

たんぱく質は３大栄養素の１つで、１gで４㎉のエネルギーを生み出します。

たんぱく質は皮膚や髪の毛、筋肉を作るだけでなく、ホルモンや酵素、免疫細胞など身体を調整する物質の材料としても使われます。

たんぱく質をしっかり摂取すると、基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい身体になるでしょう。

１日のたんぱく質の摂取基準については、体重１㎏につき１～２倍が推奨されています。例えば体重が60㎏の人の場合、60～120gの摂取が必要です。

厚生労働省の指標は生活習慣病を要望・改善するためのものです。よって、たんぱく質を強化するために少し調整をしましょう。

あわせて読みたい

• よく噛むことでカラダをととのえられる？その理由は？
  ≫ 安いものでOK？｜カラダをととのえる宅配冷凍弁当の比較＆おすすめ３選を解説！

たんぱく質を摂るタイミング

積極的に摂らないと不足しがちなたんぱく質ですが、摂取するといいタイミングや、適切な量があります。

効率よく身体が、たんぱく質を吸収できるようにそのコツをお伝えします。

各食事でバランスよく摂るのがベスト

まずたんぱく質を摂取するタイミングは、１回の食事でまとめて摂るとよりも、各食事でバランスよく摂取するのが理想的です。

体内のたんぱく質が少なくなると、身体は筋肉のたんぱく質を分解して栄養を得ようとします。つまり筋肉量が減るのを防ぐため、というのがその理由です。

その中でも、特にたんぱく質を摂取してほしいのは朝食でしょう。

起床後は空腹なので、脂質代謝で脂肪を燃焼させる絶好のチャンスだからです。

朝食は手軽に取れるトーストではなく、動物性たんぱく質であるゆで卵やチーズ、時間がなければプロテインに置き換えて、たんぱく質をしっかり摂りましょう。

１回の食事で摂れるたんぱく質量

たんぱく質は、１回の食事で摂取できる量が、体重である程度決まってきます。

１回の食事で吸収できなかったたんぱく質は、体外へ排出されます。また過度な摂取は消化・分解をする内臓に負担がかかるので注意が必要です。

たくさんのたんぱく質を摂っても、体外に排出されるのはもったいないし効率も悪いです。また、身体にも負担がかかるので、各食事で細かく摂るように心がけましょう。

食事でたんぱく質を効率よく摂る５つのポイント

スーパーやコンビニに行くと、高糖質で高脂質、高カロリーな食べ物であふれかえっています。

その中から、必要なものを選んで脂肪燃焼を促すためには、どのような食事を取ればいいでしょうか。

ここでは、たんぱく質メインの食事を作る場合のポイントをご紹介します。

あわせて読みたい

• よく噛むことはカラダをととのえることになる？その理由は？
  ≫ 安いものでOK？｜カラダをととのえる宅配冷凍弁当の比較＆おすすめ３選を解説！

＼初回限定！１食当たり170円で送料無料！／

主菜から決めて、50％がたんぱく質主体

通常食事を考える場合、ごはんかパン、麺など、主食から考え始める人は多いと思います。ただここでは、主食ではなく、まず主菜を始めに決めましょう。

主菜は手のひら１枚分の赤身肉や青魚がおすすめです。

ここで肉や魚が主菜である、宅配冷凍弁当を使うのも手軽でイチオシですね。

宅配冷凍弁当がない場合は、電子レンジで温めるチキンや焼き鳥などを選びましょう。

主菜＋αの組み立て方

主菜が決まれば、不足分を植物性たんぱく質やマゴハヤサシイの食材で補います。

たんぱく質がメインの食べ物を選んでいくと、同時に脂質も必然的に増えます。

ここで糖質までしっかり摂ってしまうと、高糖質×高脂質の肥満最強コンボになってしまうので、意識的に糖質は控えるようにしましょう。

卵やチーズはストックがおすすめ

動物性たんぱく質を肉や魚で摂る方がいいことは分かっていても、手間やコストがかかってきます。また、朝からそんなに食べられない人も多いです。

そんなときに手軽に食べられるのが、卵やチーズでしょう。

卵やチーズは肉や魚と比べるとお手ごろで、卵は茹でるだけ、チーズはそのまま食べることができます。

ちょっと小腹が空いた時の間食にも重宝するのでストックがおすすめです。

２つともたんぱく質が多い分、脂質もそれなりの量になるので、糖質と合わせて食べないようにしましょう。

肉や魚で摂るのが難しい場合

身体は肉や魚を消化をするのに、結構なエネルギーを消費します。

朝からどうしても肉や魚を食べるのは厳しい、食欲がないという人は、代替としてアミノ酸サプリで補うやり方もあるでしょう。

必須アミノ酸は体内で生成できないものなので、そちらを含んだ必須アミノ酸サプリ（EAA）などがおすすめですね。

出張など外出先での外食の場合

食事改善で厄介なのは、出張や旅行などの泊まりの場合です。

勝手が違うので、思うように管理ができず、ストレスを感じることが多いでしょう。

旅行の場合は緩めに管理をするでいいかもしれませんが、出張などの外出でも食事改善をしやすくなるコツは、なるべく定食屋さんに行くことです。

定食だと、小鉢でおかずをカスタムしやすいのが最大のポイントです。主菜は揚げ物を避けて焼き魚などにして、不足分を納豆やお惣菜で補いましょう。

たんぱく質を摂るときの注意点

たんぱく質は身体にいいですが、どんなにいいものでも適正量があります。

もちろんたんぱく質も例外ではなく、摂り過ぎれば、脂肪になったり体外へ排出されたり、内臓に負担がかかったりするので注意しましょう。

ここでは、たんぱく質を摂取する際の注意点について解説します。

たんぱく質が多くなると、、

卵やチーズのように、たんぱく質が多い食べ物はそれなりに脂質も多いです。

食べ過ぎるとカロリー過多になるので、１回の食事での摂取量を決めて、摂り過ぎないように注意しましょう。

また、白米や玄米をたくさん食べると、血糖値が一気に上昇してしまいます。

すると脂質代謝から糖質代謝にスイッチしてしまい、脂肪を燃焼できなくなります。

こちらも１回の食事につき、握りこぶし１つ分（80g）と量を決めると、血糖値は一気に上昇することなく、継続して脂肪を燃焼することができるでしょう。

プチ糖質制限のすすめ

ぽかりは糖質大好き人間で、始める前はリバウンドでドカ食いしないか心配でした。

なのでまずは、食後にあまりエネルギー消費をしない夕食で、主食を取らないプチ糖質制限をはじめました。

何も食べられないとストレスフル必至なのですが、主食の代替でゆで卵やチーズ、納豆などを食べられるので、そこまで苦には感じません。

最近は脂質代謝で脂肪を燃焼するチャンスである朝食も、ブランパンの代わりにゆで卵を食べるようにしています。

パンを食べていた時は、糖質を摂った影響で眠くなることがあったのですが、それがなくなったのは大きな収穫でした。

完璧を求めすぎない

こちらも食事改善あるあるで、あまり厳密にやっていると、ストレスで食事自体が楽しくなくなってしまいます。

7～8割できていればOKぐらいの緩さで、とにかく継続していくことが大切です。

まとめ：たんぱく質を効率よく摂るには、摂取量やタイミング、糖質を控えて肉や魚の摂取を意識する

この記事のポイント

たんぱく質を効率よく摂るには、１日の摂取量やタイミング、糖質を控えて肉や魚を中心としたたんぱく質主体の食事を取ることが大切です。

私は今でも、１日１食を宅配冷凍弁当に置き換えてカラダをととのえています。

詳しくはこちらで解説していますのでご確認ください。

あわせて読みたい

• ヨシケイのシンプルミールの口コミ・評価について知りたい人向け
  ≫ １食377円で送料無料｜ヨシケイのシンプルミールはまずい？値段や口コミ・評判は？

＼常時20種類以上、和洋中と種類豊富！／