初心者講座｜食事でカラダをととのえる時に選ぶべきおすすめな＆NGな食べ物！

糖質や脂質の多い食べ物は、安価で美味しくボリュームもあり、満腹感が得られやすいので手に取ってしまいがちです。

しかしそのような食べ物は、必要な栄養は不足しているのに、余分なカロリーや添加物などが多く含まれた、かなり栄養の偏ったものです。

この記事では、食事でカラダをととのえる時に選ぶべきおすすめ＆NGな食べ物について解説します。この記事は５分で読めます。

この記事で言いたいこと

≫ 早く積極的に取るべき食べ物を知りたい！

３大栄養素の働きについて

カラダをととのえる食事については、各栄養素がどんな働きをするのか理解することが重要です。ここでは、各栄養素の役割について簡単に解説します。

どの栄養素も、身体を作ったり栄養素の吸収を促進したり、必要な部位のエネルギー源になるなどさまざまな役割を担っています。よって、バランスよく摂ることが重要です。

たんぱく質

20種類のアミノ酸が結合した栄養素で、おもに筋肉や臓器、皮膚、毛髪など身体組織の主成分です。またホルモンや酵素、抗体など、身体の機能調整の役割もあります。

エネルギー源の優先度は、さほど高くはありません。

脂質

脂質は脂肪酸に分解されて、おもに身体のエネルギー源として使われます。また、皮下脂肪として臓器を保護や体温の維持、ホルモンや細胞の構成要素としても使われます。

炭水化物

炭水化物は筋肉や脳などの主要なエネルギーです。おもに、体内に吸収されてエネルギー源となる「糖質」と、消化吸収されない「食物繊維」に分けられます。

身体を動かしたり頭を使うと消費されるので、適度な補給が必要です。

高糖質×高脂肪は避けたい食べ合わせ

現代の食生活では、糖質や脂質の高い食べ物が多いです。摂り過ぎて余った糖質は、脂肪細胞に脂肪として取り込まれます。

糖質そのものは体脂肪へ変換する効率は悪い（1/4程度）ですが、脂肪は余ったすべてが体脂肪に変わります。その結果、より多くの体脂肪が身体に蓄積されてしまいます。

高たんぱく質・中糖質・低脂質を意識する

私たちの身の回りには、糖質や脂質の高い食べ物がたくさんあります。

これらの食べ物は、安価で美味しくボリュームもあって満腹感が得やすいので人気です。しかし必要な栄養は不足し、余分なカロリーや添加物が多く栄養はかなり偏っています。

高糖質で高脂質な食べ物は、より多くの体脂肪を身体に蓄積させてしまいます。痩せるためには、最も避けたい食べ合わせです。

糖質と脂質を減らして、たんぱく質を摂りましょう。そうすることで、脂肪を燃焼する身体に変えることができます。

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不足になりがちなたんぱく質

たんぱく質はおもに、肉類、魚介類、卵、大豆製品に多く含まれています。満腹感も高く主菜のおかずに適していますが、特に肉類や魚介類はコストがかさむのが難点です。

卵や大豆製品は比較的安価なので手に入りやすいです。空腹の時は糖質を摂るよりも、これらたんぱく質の多い食品を取りましょう。

また食事で補えない分を、プロテインで摂取するのもおすすめです。

糖質メインの食事にしないよう、おかずを１品追加する

糖質はたんぱく質や脂質と違って、エネルギー源にしかなりません。よって、余ったエネルギーは身体に蓄積されるだけなので、量には気をつけましょう。

糖質過多が気になったら、ごはんの量を減らす分おかずを追加して足りない栄養素を補給しましょう。栄養の高いものを優先的に摂って、ごはんは最後に食べるくらいの意識がちょうどよいです。

糖質を減らす時に気をつけたい、脂質の取り過ぎ

糖質を減らしてたんぱく質を摂ろうとする際に、増えがちなのが脂質の量です。

調理に使う油などにも気をつけないと、オメガ６系の油の摂りすぎになり、細胞の炎症を促進して代謝の低下や動脈硬化を招く可能性があります。

逆に進んで摂りたいのは、青魚や白身魚に含まれる必須脂肪酸のオメガ３系の良質な油です。体脂肪になりにくくミネラルの豊富で、ビタミンB群も摂れます。

カラダをととのえるには避けた方がいい食べ物

カラダをととのえる食事について、選び方の基本ルールが分かったところで、次は避けた方がいい食べ物について解説します。

巷には安価で美味くてボリューム感のある食べ物がたくさんあります。しかし、これらの食品を食べ続けていると、栄養不足だけでなく味覚もおかしくしてしまいます。

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ケース①：コンビニ・スーパー編

高糖質×高脂質の避けたい組み合わせである、菓子パン、お菓子、揚げ物、お弁当、ごはん系、サンド系、麺類、カップ麺、スイーツがのコーナーは全力で避けたいです。

私がよく見るのは、副菜で組み合わせをしやすい惣菜、缶詰、乳製品、おつまみのコーナーです。スーパーだと、ハード系のパンがないか見ることもあります。

ケース②：外食編

外食もなかなか、高糖質×高脂質のものが多いので、スイーツやファストフード系のごはん屋さんは避けたいです。どうしても付き合いで避けられない場合は、

共通しているのは、糖質を最後に食べてなるべく量を少なめにすることです。品数を追加することで費用は掛かりますが、痩せるための必要経費と思いましょう。

ケース③：自炊編

自炊＝ヘルシーと思いがちです。しかし間違った自炊のやり方をだと、かえって糖質が多く高カロリーな料理に仕上がってしまうので注意が必要です。

またお肉の味付けは塩コショウ、サラダのドレッシングもオリーブオイルに塩など、糖質を摂り過ぎないようにシンプルなものにしましょう。

カラダをととのえるにはおすすめしない食べ物

日々SNSでいろんなカラダをととのえる方法が紹介されています。インフルエンサーの〇〇ちゃんがやっていたから、と流行りに乗ってはじめたカラダをととのえる方法。

本当に効果があるのか、かえって余計なカロリーを摂取していないのか、一度見直した方がいいかもしれません。今回は流行りのカラダをととのえる食品を２つご紹介します。

流行りの食品その①：グリーンスムージー

野菜だけを入れた苦くて青臭いスムージーなら、糖質が少なく食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるいい食品です。

しかし多くの場合は飲みやすいように、糖質の多い果物や豆乳、はちみつなどを混ぜていることが多く、メインの緑の野菜は僅かということがよくあります。

グリーンスムージー＝ヘルシーと考えるのではなく、そのものの中見・内訳で判断できるように知識をつけることが大切です。

流行りの食品その②：グラノーラ

グラノーラは、植物油を吹き付けてオーブンで焼いてサクサク感を出しています。またグラノーラの甘みは、はちみつやメープルシロップ、砂糖などを使っています。

さらに糖質を凝縮させたドライフルーツまで入っているので、糖質はかなり高くなります。栄養価の高さはナッツのおかげですが、単品で食べた方がよりヘルシーです。

このようにもろもろ加工されている食品なので、デザートとして食べる方が適切です。