目標体重の設定や１日に必要な摂取カロリーの計算方法４STEP！

ヒーさん

痩せるためには、何からはじめればいいの？

カズくん

カロリー計算って大変そう。何からすればよかね？

瘦せるために食生活を見直すためには、目標を具体的にすることが必要です。

『いつまでに何㎏痩せる』と宣言しましょう。

この記事では、痩せるために必要な目標体重の設定や、１日に必要な摂取カロリーの計算方法について解説します。この記事は５分で読めます。

ぽかり

リバウンド防止や長く続けるためにも、目標体重は1か月で現在の体重の5％以内に設定しましょう！

こんな人におすすめ

カラダをととのえるのに必要な、適切な目標体重の設定方法を知りたい人
カラダをととのえるのに必要な、１日のカロリーやPFCバランスを知りたい人

この記事を読むことで、カラダをととのえる目標体重を設定するやり方や、１日に必要な摂取カロリーを計算するための４STEPが分かります。是非最後までご一読ください。

この記事で言いたいこと

継続的にカラダをととのえるためのポイント

痩せるには、具体的な目標設定が必要
目標体重の設定は、体脂肪率も考慮する
PFCバランスはカラダをととのえる向けに都度調整する

≫ 摂取カロリーの計算方法へ！

カラダをととのえる目標体重を設定する
１日に必要な摂取カロリーを計算するための４STEP！
目標体重の設定や１日に必要な摂取カロリーの計算方法４STEP！のまとめ

カラダをととのえる目標体重を設定する

まず目標にしたいのが、病気にかかりにくい適正体重です。

これは自分の身長に合った適正体重を計算する方法で、BMI値（ボディマス指数）といいます。

体重が落ちたこと＝脂肪が落ちたことではありません。

体重は適正でも、体脂肪率は高い「隠れ肥満」の場合もあるので、体脂肪率を考慮に入れて目標設定をしましょう。

カズくん

カラダをととのえ始めてすぐは体重が落ちやすい。でもそれは、脂肪やなくて、体内の水分が減るけんなんよ

BMI値を使った目標体重の設定

BMI値（ボディマス指数）とは、自分の身長に合った適正体重を計算する方法です。

病気にかかりにくい適正体重は「BMI=22」で、この数値が目安となっています。

計算式
BMI＝体重（㎏）／（身長（m）×身長（m））

BMI値の目安

BMI値	状態
8.5未満	痩せ
18.5～25	普通
25～30	肥満レベル1
30～35	肥満レベル2
35～40	肥満レベル3
40以上	肥満レベル4

参照：e-ヘルスネット.肥満と健康

例）身長160㎝、体重60㎏の場合

□現状把握：
BMI＝60（㎏）／（1.6（m）× 1.6（m））=23.4375≒23

〇BMI値を使った目標設定：BMI値が22になる体重
BMI＝X（㎏）／（1.6（m）× 1.6（m））=22
適正体重：56.32（㎏）

体脂肪量を使った目標体重の設定

体脂肪量は、体重（㎏）× 体脂肪率（％）で計算できます。

また、体脂肪率は身長や体重からは測定が難しいので、体脂肪計付き体重計での計測がおすすめです。

男女別適正体脂肪率の目安

女性の適正体脂肪率の目安		男性の適正体脂肪率の目安
～19.9%	やせ	～14.9%	やせ
20～24.9%	適正	15～19.9%	適正
25～29.9%	軽い肥満	20～24.9%	軽い肥満
30%～	肥満	25%～	肥満

参照：omron

例）身長160㎝、体重60㎏、体脂肪率30％の場合

□現状把握：体脂肪量＝60（㎏）× 0.3（％）＝18（㎏）
体脂肪量：18（㎏）

〇体脂肪量を使った目標設定：体重56㎏、体脂肪率25％にした場合
体脂肪量＝56（㎏）× 0.25（％）＝14（㎏）

18（㎏）【今の体脂肪量】-14（㎏）【理想の体脂肪量】＝4（㎏）
体脂肪量：現状から－4（㎏）落とす

おすすめアイテム
HUAWEI Scale 3 スマート体重計

おすすめポイント
『MyFitnessPal』とスムーズにデータ連携
体脂肪率はHUAWEIヘルスケアで自動管理
シンプル設計でリーズナブル

＼お手頃価格＋自動連携で手間なく体重管理！／

リンク

スタイルがよく見える目標体重の設定

適正体重以外にも、いくつか数値の目安があります。

美容体重　：BMI値20くらい
モデル体重：BMI値18くらい

BMI値18は痩せすぎで、健康を損なう可能性が高いので注意しましょう。

また平均以下に保つためのハードな食事制限などは、より多くのストレスが掛かります。

誰のためにカラダをととのえるのか、他人からどうみられるのかではなく、自分がいちばん健康で、心地よくいられるための目標設定にしましょう。

ヒーさん

カラダをととのえる本来の意味は食事療法。痩せすぎて健康を損ねては元も子もないよ

あわせて読みたい

なかなか痩せないその原因は、運動ではなく食事にあり！
≫ みんなが知らない真実｜体重が落ちない理由は運動不足じゃなく食事！

１日に必要な摂取カロリーを計算するための４STEP！

１日に必要な摂取カロリーを求めるには、基礎代謝量と１日の消費カロリーを出す必要があるので見ていきましょう！

基礎代謝量は、生命を維持していく上で必要最低限のエネルギー量のことです。

また、１日の消費カロリーは、基礎代謝量と活動量（身体活動レベル指数）を掛け合わせたものになります。

１日の摂取カロリーを求める際に、１日のPFC（３大栄養素）の目標量も計算します。この双方が計算できると、食材選びがより具体的なものになるでしょう。

カズくん

計算が面倒やったらリンク先の自動計算フォームに使えばいいけんね

カロリー（エネルギー）とは何か

まず、カロリー計算をする前に、基礎知識を学びましょう。

食品のカロリー計算ではおもに、キロカロリー（㎉）が使われます。

カロリーは身体を動かすための動力源で、必要不可欠なものです。

また、カロリーというのは、身体の中で作り出す熱量（エネルギー）の単位で、同じg数の食材でも、含まれるエネルギー量は異なるので確認しましょう。

カロリーの中に含まれる栄養は、同じ100gの食材でも割合は異なります。

カロリーと体重の関係

痩せるためには、摂取したカロリーよりも消費したカロリーを多くすることです。

不足した分を体内にある脂肪を燃焼してエネルギーに換えるため、体重が減ります。

カロリーは少なすぎると栄養障害などのリスクがあるので、注意しましょう。

反対にカロリーを摂り過ぎてもリバウンドや肥満、生活習慣病のリスクがあるので、バランスよく摂りましょう。

STEP①：基礎代謝量を計算する

まず基礎代謝量を計算します。

計算式はいくつかありますが、今回はより日本人に適した国立健康・栄養研究所の計算方式を参考にしています。

計算式

基礎代謝量(BMR)=(0.1238+0.0481x体重+0.0234x身長-0.0138x年齢-0.5473x性別)x1000/4.186

※男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

計算式参照：国立健康・栄養研究所

例）女性、39歳、身長160㎝、体重60㎏の人の場合

基礎代謝量(BMR)=(0.1238+0.0481×60+0.0234×160-0.0138×39-0.5473×0.5473×2)x1000/4.186≒1,354（㎉）

計算が苦手、面倒な方は下記リンク先で自動計算してくれます。

下記参照のリンク先のフォームに、性別・年齢・身長・体重を入力してください。

参照：パーソナルジムfis大阪

STEP②：１日の消費カロリー量を計算する

次に１日の消費カロリーを計算します。

人によって性別や年齢、体格差や活動量が異なるので、基礎代謝量に活動量（身体活動レベル指数）を掛け合わせて求めます。

計算式
１日の消費カロリー量＝１日の基礎代謝量×身体活動レベル指数

身体活動レベル指数

活動量が低い人（×1.2）	デスクワーク中心＋通勤や通学、近所への買い物程度
活動量がやや低い人（×1.375）	デスクワーク中心＋週１～２回の軽い運動や筋トレ
活動量が標準な人（×1.55）	会社でよく動く＋週１～２回の強度が高い運動や筋トレ